グルテンフリーおやつレシピ2選！美肌と健康を簡単に叶える

グルテンフリーとは、小麦などに含まれる「グルテン」というたんぱく質を摂取しない食事法のことです。「最近、肌荒れが治りにくい」「なんだか体が重いな……」と感じることはありませんか？実はその不調、普段何気なく食べている小麦粉が原因かもしれません。

そもそもグルテンとは一体なにものなのでしょうか。
小麦粉には、グルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が含まれています。小麦粉に水を加えてこねることで、この2つが絡み合い「グルテン」になります。 

 大好きなスイーツを我慢するのではなく、体に優しい食材に変えるだけで、お肌も心も喜びます。日常に美味しく取り入れられる方法を一緒に見ていきましょう。

グルテンフリーが必要とされる背景

グルテンフリーは、もともとセリアック病患者の食事療法として開発されました（セリアック病とは）。 グルテンが及ぼす影響については賛否両論あるようですが、 アメリカでベストセラーになった神経科医デイビッド・パールマター氏の著書 「いつものパン」があなたを殺すでは、炭水化物と糖質（小麦粉、パスタ、シリアル、フルーツ、砂糖など）が、 脳の不調や病気を引き起こしていると書かれていたり、アメリカの循環器専門医ウイリアム・デイビス氏の著書小麦は食べるな！では、2,000人の患者に小麦粉食品の摂取を止めさせ以前の健康状態を取り戻したことが書かれています。  

グルテンフリーおやつの簡単レシピ2選

私たちがよく口にする、パン・パスタ・ピザ・ケーキなどは小麦粉が主原料です。 おいしさの源であるグルテンを含む小麦粉を使った料理はやっぱりおいしいですよね！ 
でも、最近では小麦粉に負けない、米粉を使用した料理もたくさんでています。
少し自分の体調が気になる、グルテンフリーに興味があるという方のために、ここではご自宅で簡単にできるグルテンフリーのお菓子レシピをご紹介します。 

米粉で作るヘルシー豆腐ドーナツ

米粉のホットケーキミックスが持つ優しい甘みと、米粉ならではのもちもち食感がたまらない豆腐ドーナツ。小麦粉不使用（グルテンフリー）で体にも優しく、混ぜて揚げるだけで簡単においしく仕上がります。

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Ingredients:

• 米粉のホットケーキミックス　300ｇ
• 木綿豆腐（水切り不要）　　　一丁

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Instructions:

1. 材料を混ぜる。
2. 160度の油に、①をスプーンですくって落とし揚げる。
3. お好みでココアやシナモン、きな粉をまぶす。

グルテンフリーのお菓子作りに挑戦するなら、お菓子用に細かく製粉された米粉を使うのがおすすめです。ダマになりにくく、おうちでも失敗なしで驚くほどもっちりとした食感に仕上がりますよ。「Amazonでベストセラー！お菓子作りが楽しくなる波里のサラサラ無添加米粉はこちら」からチェックしてみてください。

卵とチョコだけの生チョコ風ケーキ

板チョコを使って手軽に作れる、グルテンフリーの本格チョコケーキ。小麦粉不使用ならではの、しっとり濃厚でとろけるような口どけが魅力です。
（写真は生地を流し入れたあと、ナッツをちりばめています。）  

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Ingredients:

• 板チョコ　3枚
• 卵　　　　4個

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Instructions:

1. 板チョコを湯煎などで溶かす。
2. 卵を卵黄と卵白に分け、卵白をしっかり泡立てる。
3. １に卵黄を入れてしっかり混ぜる。
4. １のメレンゲに３を3回に分けて混ぜる（1.2回目はしっかり、3回目はさっくり）。
5. クッキングシートを敷いた型に流し入れ、170度に予熱したオーブンで約30分焼く。

小麦粉の代わりに米粉の利用を増やすことで、食料自給率UPにもつながります。 
グルテンフリーで、健康と美肌、さらに自給率UPも目指しましょう！ 

グルテンフリーのお菓子に関するよくある質問

Q1：米粉のお菓子は小麦粉のものより太りやすいですか？

A：米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が低いため、揚げ物や焼き菓子にするとヘルシーに仕上がります。ただし、お菓子に含まれる砂糖やバターの量、食べる量によってはカロリーオーバーになるため、食べすぎには注意しましょう。

Q2：市販のグルテンフリーお菓子を選ぶ際の注意点はありますか？

A：「グルテンフリー」と記載されていても、食感を補うために砂糖や添加物、質の悪い油が多く使われている場合があります。裏面の原材料表示を確認し、できるだけシンプルな素材で作られているものを選ぶのがお肌のためにもベストです。

Q3：お菓子だけでなく主食もすべてグルテンフリーにすべきですか？

A：アレルギーがない限り、無理に100%排除する必要はありません。まずは「毎日の間食を米粉のおやつに変える」「週に数回パスタを十割蕎麦や米粉麺に変える」など、ストレスのない範囲で少しずつ置き換えるのが長続きのコツです。

今回ご紹介したおやつのほかにも、毎日の食卓で活躍する米粉のアイデアはたくさんあります。こちらの「地球にも体にも優しい「米粉レシピ」おやつとパン特集」では、毎日の主食やおやつに使えるアレンジレシピをたっぷりとまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

【参考】 https://www.shoku-do.jp/column/co0254_sdgs_komeko/